Weißt du, was das Lustigste an der Selbstbefriedigung ist? Dass wir uns oft mehr Stress machen, als wir müssten. Statt uns zu entspannen und den Moment zu genießen, hetzen wir uns selbst ab, als wäre es ein Marathonlauf. Dabei sollte es doch genau das Gegenteil sein – pure Entspannung ✨
\n\nEntspannung und Selbstbefriedigung gehen Hand in Hand, aber viele von uns haben vergessen, wie das geht. Wir leben in einer Welt voller Termine, Deadlines und ständiger Erreichbarkeit. Kein Wunder, dass wir auch bei der intimsten Zeit mit uns selbst nicht richtig abschalten können.
\n\nHier ist die Sache: Deine sexuelle Gesundheit verdient genauso viel Aufmerksamkeit wie dein körperliches und mentales Wohlbefinden. Und entspannte Selbstbefriedigung ist ein wichtiger Baustein davon. Lass uns gemeinsam schauen, wie du mehr Ruhe und Gelassenheit in deine intimsten Momente bringst.
\n\nWarum Entspannung bei der Selbstbefriedigung so wichtig ist
\n\nEntspannung ist nicht nur ein netter Bonus bei der Selbstbefriedigung – sie ist essentiell. Wenn du gestresst oder angespannt bist, kann dein Körper nicht richtig reagieren. Die Durchblutung wird schlechter, die Empfindsamkeit nimmt ab, und am Ende fühlst du dich frustriert statt erfüllt.
\n\nForschungen zeigen, dass Stress die Produktion von Sexualhormonen hemmt und die Orgasmusfähigkeit beeinträchtigt (Meston & Buss, 2007). Das bedeutet: Je entspannter du bist, desto intensiver wird dein Erlebnis. Es ist wie bei einem guten Wein – Hektik macht alles kaputt.
\n\nAber Entspannung bei der Selbstbefriedigung hat noch einen anderen Vorteil: Sie trainiert dich darin, auch in anderen Lebensbereichen gelassener zu werden. Du lernst, auf deinen Körper zu hören und im Moment zu sein. Das ist wie Meditation, nur viel lustvoller.
\n\nTipp 1: Schaffe dir den perfekten Rahmen
\n\nHier ist ein Geheimnis, das viele übersehen: Die Umgebung macht einen riesigen Unterschied. Du kannst nicht entspannen, wenn du ständig Angst hast, gestört zu werden, oder wenn dein Zimmer aussieht wie ein Schlachtfeld.
\n\nBeginne mit den Basics: Handy stumm, Tür zu, vielleicht sogar abgeschlossen. Das ist nicht paranoid, sondern selbstfürsorglich. Dein Gehirn braucht die Gewissheit, dass du sicher und ungestört bist, um richtig loslassen zu können.
\n\nDann kümmere dich um die Atmosphäre. Gedämpftes Licht, angenehme Temperatur, vielleicht ein paar Kerzen oder deine Lieblingsmusik. Es muss nicht wie ein Spa aussehen, aber es sollte sich gut anfühlen. Manche schwören auf bestimmte Düfte – Lavendel entspannt, Ylang-Ylang wirkt aphrodisierend.
\n\nUnd vergiss nicht: Bequemlichkeit ist key. Weiche Bettwäsche, genug Kissen, vielleicht ein Handtuch in Reichweite. Du willst dich wohlfühlen, nicht wie ein Kontorsionist verrenken müssen.
\n\nDer Zeitfaktor: Qualität statt Quantität
\n\nEntspannung braucht Zeit. Wenn du dir nur fünf Minuten gönnst, wirst du automatisch unter Druck stehen. Plane lieber 30-45 Minuten ein, auch wenn du sie nicht komplett brauchst. Das Wissen, dass du Zeit hast, entspannt schon vor dem ersten Berühren.
\n\nWähle außerdem den richtigen Zeitpunkt. Manche sind morgens entspannter, andere abends. Finde heraus, wann dein Körper am empfänglichsten ist, und plane entsprechend. Es bringt nichts, dich zu zwingen, wenn du eigentlich müde oder gestresst bist.
\n\nTipp 2: Atme dich in die Entspannung
\n\nAtmung ist dein mächtigstes Werkzeug für Entspannung – und die meisten von uns machen es falsch. Wir atmen flach und schnell, besonders wenn wir aufgeregt sind. Dabei ist tiefe, bewusste Atmung der Schlüssel zu intensiveren Empfindungen.
\n\nProbiere mal Folgendes: Bevor du überhaupt anfängst, dich zu berühren, nimm dir fünf Minuten für bewusstes Atmen. Atme durch die Nase ein, lass den Bauch sich weiten, und atme langsam durch den Mund aus. Das aktiviert dein parasympathisches Nervensystem – den Teil, der für Entspannung zuständig ist.
\n\nWährend der Selbstbefriedigung solltest du immer wieder zu deiner Atmung zurückkehren. Wenn du merkst, dass du die Luft anhältst oder hektisch atmest, mach bewusst eine Pause. Atme tief ein und aus, und spüre, wie sich dein Körper entspannt.
\n\nDie 4-7-8 Technik für tiefe Entspannung
\n\nDiese Atemtechnik ist Gold wert: Atme 4 Sekunden ein, halte 7 Sekunden an, atme 8 Sekunden aus. Wiederhole das vier bis fünf Mal. Das beruhigt dein Nervensystem und bringt dich in einen meditativen Zustand.
\n\nDu kannst diese Technik auch während der Selbstbefriedigung anwenden, besonders wenn du merkst, dass du zu angespannt wirst. Es hilft dabei, die Intensität zu regulieren und das Erlebnis zu verlängern.
\n\nTipp 3: Langsam machen ist das neue Schnell
\n\nWir leben in einer Instant-Gesellschaft, und das färbt auch auf unsere Sexualität ab. Aber hier ist die Wahrheit: Die besten Orgasmen brauchen Zeit. Entspannung und Hektik sind wie Öl und Wasser – sie mischen sich nicht.
\n\nStatt direkt zu den erogenen Zonen zu springen, nimm dir Zeit für deinen ganzen Körper. Berühre deine Arme, deinen Bauch, deine Beine. Das ist nicht nur entspannend, sondern weckt auch deine Sinnlichkeit. Dein Körper ist ein Instrument – spiele alle Tasten, nicht nur die lauten.
\n\nWenn du dann zu den intimeren Bereichen übergehst, bleib bei diesem langsamen Tempo. Studien zeigen, dass langsamere Stimulation zu intensiveren Orgasmen führt (Meston et al., 2004). Es ist wie beim Kochen – die besten Aromen entwickeln sich bei niedriger Hitze.
\n\nDie Kunst des Teasings
\n\nEntspannung bedeutet auch, spielerisch zu sein. Berühre dich fast, aber nicht ganz. Lass die Spannung aufbauen, ohne sie sofort zu lösen. Das ist nicht nur entspannend, sondern auch unglaublich erregend.
\n\nVariiere Druck und Geschwindigkeit. Mal federleicht, mal fester. Mal kreisend, mal streichelnd. Dein Körper liebt Abwechslung, und diese Variation hilft dir dabei, entspannt zu bleiben, statt in ein mechanisches Muster zu verfallen.
\n\nTipp 4: Mindfulness meets Pleasure
\n\nEntspannung bei der Selbstbefriedigung ist im Grunde eine Form der Meditation. Du konzentrierst dich auf das Hier und Jetzt, auf deine Empfindungen und deinen Körper. Das ist Mindfulness in ihrer lustvollsten Form.
\n\nStatt an die Einkaufsliste oder den morgigen Termin zu denken, fokussiere dich bewusst auf das, was du fühlst. Wie fühlt sich deine Haut an? Welche Empfindungen entstehen? Wo spürst du Wärme oder Kribbeln? Diese Aufmerksamkeit verstärkt nicht nur das Erlebnis, sondern entspannt auch deinen Geist.
\n\nWenn Gedanken aufkommen – und das werden sie –, urteile nicht darüber. Nimm sie wahr und lass sie wieder ziehen, wie Wolken am Himmel. Kehre sanft zu deinen Empfindungen zurück. Das ist kein Versagen, sondern völlig normal.
\n\nDie Body-Scan-Technik
\n\nProbiere mal einen Body-Scan während der Selbstbefriedigung: Wandere gedanklich durch deinen Körper, von den Zehenspitzen bis zum Kopf. Wo spürst du Anspannung? Wo Entspannung? Wo Erregung? Diese Aufmerksamkeit hilft dir dabei, im Moment zu bleiben und deinen Körper bewusster wahrzunehmen.
\n\nDu kannst auch bewusst verschiedene Körperteile entspannen. Spanne zum Beispiel deine Schultern an und lass sie dann bewusst fallen. Das gleiche mit dem Kiefer, den Händen, dem Bauch. Progressive Muskelentspannung während der Selbstbefriedigung – wer hätte das gedacht?
\n\nHäufige Entspannungskiller und wie du sie vermeidest
\n\nManchmal sind es die kleinen Dinge, die uns aus der Entspannung reißen. Hier sind die häufigsten Störfaktoren und wie du sie umgehst:
\n\nLeistungsdruck: Du musst nicht jedes Mal einen Orgasmus haben. Manchmal ist es okay, einfach nur zu genießen und zu entspannen. Nimm den Druck raus und erlaube dir, einfach zu sein.
\n\nZeitdruck: Wenn du ständig auf die Uhr schaust, kannst du nicht entspannen. Plane genug Zeit ein oder wähle einen Moment, wo du wirklich Ruhe hast.
\n\nNegative Gedanken: Selbstkritik ist der Entspannungskiller Nummer eins. Wenn du merkst, dass du dich verurteilst, atme tief durch und erinnere dich daran: Du verdienst Lust und Entspannung.
\n\nAblenkungen: Handy, Lärm, unbequeme Position – all das stört die Entspannung. Schaffe dir einen wirklich ruhigen Rahmen.
\n\nEntspannungstechniken für verschiedene Typen
\n\nNicht jeder entspannt gleich. Manche brauchen komplette Stille, andere entspannen bei Musik. Finde heraus, was für dich funktioniert:
\n\nDer visuelle Typ: Gedämpftes Licht, schöne Umgebung, vielleicht sogar ein Spiegel. Du entspannst, wenn es schön aussieht.
\n\nDer auditive Typ: Entspannungsmusik, Naturgeräusche oder auch erotische Audiogeschichten können dir helfen, loszulassen.
\n\nDer kinästhetische Typ: Du brauchst die richtige Temperatur, weiche Texturen, vielleicht ein warmes Bad vorher. Körperliche Behaglichkeit ist dein Schlüssel zur Entspannung.
\n\nDer emotionale Typ: Du entspannst, wenn du dich sicher und geliebt fühlst. Positive Selbstgespräche und Selbstfürsorge sind für dich besonders wichtig.
\n\nHäufig gestellte Fragen zur entspannten Selbstbefriedigung
\n\nWie lange sollte entspannte Selbstbefriedigung dauern? Es gibt keine Regel. Manche brauchen 15 Minuten, andere eine Stunde. Wichtig ist, dass du dir genug Zeit gibst und nicht unter Druck stehst.
\n\nWas mache ich, wenn ich nicht entspannen kann? Fang mit Atemübungen an, schaffe eine ruhigere Umgebung, oder probiere es zu einem anderen Zeitpunkt. Manchmal braucht es einfach Übung.
\n\nIst es normal, dass Gedanken abschweifen? Absolut! Das passiert jedem. Wichtig ist, dass du dich nicht dafür verurteilst, sondern sanft zur Aufmerksamkeit zurückkehrst.
\n\nKann ich auch mit Partner entspannt sein? Definitiv! Diese Techniken funktionieren auch zu zweit. Kommunikation und gegenseitiges Verständnis sind dabei der Schlüssel.
\n\nWelche Rolle spielt die sexuelle Gesundheit dabei? Entspannte Selbstbefriedigung ist ein wichtiger Teil der sexuellen Gesundheit. Sie hilft dabei, deinen Körper kennenzulernen und Stress abzubauen.
\n\nEntspannung als Lifestyle
\n\nEntspannung bei der Selbstbefriedigung ist mehr als nur eine Technik – es ist eine Haltung. Wenn du lernst, in diesen intimen Momenten loszulassen, überträgt sich das auf andere Lebensbereiche. Du wirst geduldiger, aufmerksamer und liebevoller mit dir selbst.
\n\nDeine sexuelle Gesundheit verdient die gleiche Aufmerksamkeit wie deine körperliche Fitness oder deine Ernährung. Entspannte Selbstbefriedigung ist Selbstfürsorge in ihrer reinsten Form. Du investierst in dein Wohlbefinden, deine Entspannung und deine Lebensqualität.
\n\nUnd vergiss nicht: Es ist ein Prozess. Du wirst nicht von heute auf morgen zum Entspannungsprofi. Sei geduldig mit dir, experimentiere, und finde heraus, was für dich funktioniert. Jeder Körper ist anders, jeder Mensch hat andere Bedürfnisse.
\n\nAbschließende Gedanken
\n\nEntspannung und Selbstbefriedigung sind keine Gegensätze – sie sind die perfekte Kombination. Wenn du dir die Zeit nimmst, wirklich zu entspannen und im Moment zu sein, wirst du nicht nur intensivere Empfindungen haben, sondern auch eine tiefere Verbindung zu dir selbst aufbauen.
\n\nDeine Sexualität ist ein Geschenk, das du dir selbst machst. Behandle sie mit der Achtsamkeit und Entspannung, die sie verdient. Du musst nicht perfekt sein, du musst nicht jedes Mal einen Orgasmus haben – du musst nur da sein, mit dir selbst, im Moment.
\n\nDie vier Tipps – perfekter Rahmen, bewusste Atmung, langsames Tempo und Mindfulness – sind deine Werkzeuge für mehr Entspannung. Probiere sie aus, kombiniere sie, und finde deine eigene Art der entspannten Selbstbefriedigung. Dein Körper und deine Seele werden es dir danken.
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