如果你提不起性致，19 个有效进入性爱状态的方法：没人会递给你的真实指南

有些日子，你的身体就是没有发出那条消息。你想要“想要”，但欲望却像来自某个你怎么也调不准的电台信号。

这比你想象的更常见。Baystate Health 的研究发现，任何时候都有 40% 到 70% 的女性会经历性欲低下。所以，如果你一直在悄悄怀疑自己哪里不对，我想直白地告诉你：你没有任何问题。

欲望不是开关。它更像慢慢升温的炖煮。有时候，它需要一点帮助才能开始。

为什么进入状态比以前更难了

有件事大家谈得还不够多。对大多数人来说，欲望并不会就这样“发生”，尤其是在生活逐渐堆叠到一定程度之后。工作压力、身材焦虑、关系摩擦、手机成瘾、睡眠被打乱——这些都会一层层累积。而你的神经系统，基本上就是你性欲的门卫，一旦感到房间里的皮质醇太多，就会直接关掉整场派对。

性欲存在于一个光谱上。自发性欲望（兴奋似乎凭空出现）其实不如回应性欲望常见；回应性欲望是指，当愉悦的事情已经开始发生时，你才被点燃。理解这个区别，会改变一切。这意味着，进入状态与其说是等待，不如说是创造合适的条件。

让我们一起创造这些条件。

以身体为先的方法

动一动身体。不是为了证明什么，也不是为了惩罚自己。只是动起来。研究一再显示，规律的身体活动能促进血液循环，提升所有身体中的睾酮水平，并增加多巴胺。哪怕只是快走 20 分钟，也能在几天的叠加中改变你的基础唤起水平。你不需要健身房会员。你需要的是行动的惯性。

睡眠作为提升性欲的助力，真的被严重低估了。只要一晚睡不好，睾酮水平就会下降。长期睡眠不足基本上是在告诉你的身体：生存模式已开启。而当你处在生存模式里，性自然会被排在最后。像守护一次亲密行为一样，认真守护你的睡眠。

不带任何目的，触摸自己的身体。

不是前戏。不是表演。只是好奇。让双手轻轻划过你的手臂、脖颈和腹部。自我触摸会激活与被伴侣抚摸时相同的舒缓神经系统反应。它让你重新与自己的身体建立连接，把身体视为愉悦的所在，而不只是追求效率的工具。这种低压力的练习，会在时间里悄悄重建欲望。

热水淋浴或泡澡的效果，比大多数人想象的更好。温热的水能放松肌肉、降低皮质醇，并提升敏感度。有些人发现，性爱前泡个澡就像一次终极的心理过渡。它像是在外面的世界和你想进入的那个世界之间，轻轻按下重置键。

思维重置方法

大脑是你最大的性感带。这句话经常被提起，但确实站得住脚。性欲在成为身体反应之前，本质上先是一种认知和情绪状态。所以，任何能让你的内心感到更安全、更平静、更专注当下的事，都在直接滋养你的性欲。

试试正念。真的。梅奥诊所的研究指出，练习性正念，也就是全然投入当下，而不是表现自己或评判自己，与更高的满意度和更频繁的唤起有直接关联。亲密前哪怕只做五分钟专注呼吸，也能带来明显不同。你的大脑会停止旁白，开始真正体验。

阅读或观看一些情色内容。

这是“进入状态”工具箱里最被低估的方法。情色小说、情色音频、合乎伦理的成人内容——这些都能在身体跟上之前，先唤起大脑的兴奋。尤其对反应型欲望的人来说，这与其说是“作弊”，不如说是了解自己的唤起机制到底如何运作。给想象力一点素材，完全没什么可羞愧的。

彻底放下压力。有时候，欲望最大的阻碍，正是内心逼自己“必须有欲望”的压力。如果性爱感觉像待办清单上的又一项任务，你的神经系统就会本能抗拒。允许自己来一场不一定要走向任何结果的亲密时刻——不需要高潮，也不需要表现——能打破那种在开始前就扼杀兴奋的焦虑循环。

把你的幻想写进日记，这个做法听起来有点奇怪，直到你真正试过。把让你心动的内容写下来，哪怕只是私下写给自己看，也会激活大脑中与欲望和叙事相关的区域。这也是一种很棒的方式，帮助你发现自己真正想要什么，而不是你以为自己“应该”想要什么。

感官转换策略

改变你的环境。那个你也用来刷负面新闻、为工作焦虑的卧室，正在和你的身体想把这个空间与愉悦联系起来的努力对抗。点一支蜡烛。换一下灯光。放点不会让你想到健身房歌单或杂货店的音乐。环境是一种提示。让它提示正确的事情。

气味会直达你的边缘系统，也就是大脑中负责情绪和记忆的部分。依兰依兰、茉莉和檀香等某些香气，与放松和唤起之间有充分记录的关联。一款让你联想到亲密的香水，或伴侣身上独特的气味，几乎能比任何东西都更快触发欲望。这就是为什么闻伴侣的衬衫真的有用。

音乐对我们的影响常常被低估。缓慢、有意识编排的播放列表，会真实地改变你的心率和呼吸。情侣会有“属于他们的歌”，是有原因的。专门为亲密时刻创建一个播放列表，让身体学会把它和进入另一种状态联系起来。

不带期待的肌肤相亲，是把欲望重新带回房间最有效的方式之一。和伴侣进行长时间、不急不慢的触碰——花时间享受前戏，而不是把它当成一项义务——会激活催产素和多巴胺。欲望常常是跟随触碰而来，而不是反过来。

沟通与连接层

把它说出来。不要等到当下压力已经出现的时候，而是提前一点、轻松一点地聊。告诉伴侣什么听起来让你心动。问问对方对什么感到好奇。这种低压力的对话会建立期待中的欲望。想象之后可能会发生什么，是在真正开始之前就点燃渴望的最可靠方式之一。

性沟通比大多数人意识到的更重要。如果你正处在一段关系中，并且在欲望上遇到困难，没说出口的怨气或疏离感，往往就是那个安静的罪魁祸首。坦诚聊聊什么让你感觉好、什么不适合你，并不会从长期来看破坏气氛。事实上，它会建立欲望得以生长所需要的情感安全感。

调情真的有效。

不只是在一段关系的开始——而是一直如此。午后的一条短信。隔着房间的一个眼神。一个具体的赞美，说明你真的有在留意对方。调情会在数小时里慢慢累积情色张力，而不是几分钟内匆匆点燃；它也能让欲望在一次次亲密之间持续存在，而不只是在当下才出现。

如果你是一个人，连接依然重要。通过阴蒂振动器或其他专为独享快感设计的亲密工具，与你自己的渴望重新建立连接，可以让你重新认识身体，以重建欲望，而不是一味追赶它。自我愉悦是正当的、有效的，也常常是重新感觉自己是一个享受性爱的人最快的路径。

真正能推动欲望的生活方式杠杆

食物确实有作用。锌、镁和健康脂肪都与荷尔蒙健康和性欲有关。牡蛎会有那样的名声不是没有原因的。黑巧克力含有苯乙胺，这是一种与情绪提升有关的化合物。保持充足水分对能量水平和身体敏感度的影响，也比大多数人以为的更大。

不要把酒精当作惯用的调情开关。一杯葡萄酒短期内可能让人放下顾虑，但酒精是一种抑制剂，会降低敏感度、干扰高潮，长期还会拉低睾酮水平。如果你一直依赖它来进入状态，这一点值得留意。清醒状态下的亲密，往往比听起来更有连接感，也更令人满足。

直接处理压力，而不只是围绕性生活做文章。皮质醇是欲望的头号敌人。如果压力长期存在又没有被处理，再多蜡烛也解决不了。心理咨询、写日记、在工作中设定界限、学会分担——这些都是性欲策略，即使它们看起来不像。降低你的日常背景压力，是你能为性生活做出的最高效改变之一。

人生不同阶段的荷尔蒙变化会深刻影响欲望。围绝经期、产后恢复、甲状腺波动、避孕方式的变化——这些都会改变你的欲望状态，而这并不是你的个人失败。它们是生理现实。如果你的性欲突然或明显下降，和医疗专业人士聊聊，是一个实际又能让你重新掌握主动权的步骤，而不是夸张的最后手段。

以玩具为先的方式

有时候，重新找回欲望最直接的方式，就是给身体一点不需要费力就能获得的愉悦。专为外部刺激设计的女性振动器，能带来无需先有兴致也能感受到的刺激，打破你与自身快感逐渐疏离的循环。你不必先进入状态。玩具会帮你创造状态。

Hello Nancy 的 Berri edging clitoral massager 很值得了解。它采用轻柔的敲击动作，带来不同于传统震动的感受，非常适合那些一切都感觉刺激过度或麻木的时刻。它顺应你身体的节奏，而不是强迫身体做出反应。

对于一起探索的伴侣来说，情侣玩具能带来共享的感官体验，减轻任何一方必须“表现出”欲望的压力。它们会把整个亲密互动重新聚焦在好奇与玩乐上，而这正是关系中应对性欲低下最有效的方法之一。

把一切串联起来

进入状态不是强迫不存在的东西出现，而是清除阻碍、创造条件。你的欲望没有坏掉，它只是在等待一个邀请。

从小处开始。从这份清单里选一件事，这周试试看。不是全部十九项，也不是把它当成一个项目，只是一个小小的、有意识的行动，转向自己的愉悦。起点就在这里：持续向你的身体和大脑发出微小信号——这件事很重要，你也很重要。

你值得拥有让自己感觉舒服的性生活。按你的方式，在你的节奏里，以任何适合你的形式。

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常见问题

来源

• 女性性欲低下：原因、症状和治疗选择
• 心胜于物：练习性正念 - Mayo Clinic Press