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また、脳がそこへさまよっていく。仕事の電話の真っ最中、スーパーで買い物中、あるいは何の変哲もない退屈な火曜日に。そして突然、こんな疑問が浮かびます。これって多すぎる？
セックスドライブについての多くの会話が完全に見落としているのは、ここです。セックスについて考えることは、故障ではありません。それは文字どおり私たちに組み込まれているもので、自分を責めても、その思考が大きくなるだけです。
2011年のオハイオ州立大学の研究では、人は1日に平均して男性で19回、女性で約10回セックスについて考えることがわかりました。7秒ごとに8,000回、というわけではありません——その古い神話は正式に退場しました。本当に大切なのは？性的な思考は頻繁で、普通で、この地球を歩くほとんどすべての人に共通しているということです。研究者たちは、自分自身のセクシュアリティにどれだけ心地よさを感じているかが、その思考がどれくらい頻繁に現れるかを最も強く予測する要因だとも見つけました。だから、あなたの脳が何度もそこに戻るなら、それは黙らせるべきものではなく、耳を傾ける価値のある何かを伝えているのかもしれません（Fisher, T.D., Moore, Z.T., & Pittenger, M.J., 2012, Journal of Sex Research）。
でも、正直に言いましょう。
ときには、タイミングが本当に最悪なこともあります。集中したい、眠りたい、プレゼンを仕上げたい、あるいは家族との夕食を、脳が反乱を起こさずにただ乗り切りたい。実際、このガイドはそのためのものです。あなたに独身生活を強いるためでも、壊れていないものを直すためでもありません。あなたが必要だと決めたときに、注意を向け直すための、現実的で地に足のついたツールを届けるためです。
なぜこんなにセックスのことを考えるのか（そして、それがほとんどの場合問題ない理由）
性的な思考は、どこかから迷い込んだ異常な信号ではありません。欲望、新しさ、つながり、そして心地よくなりたいという深い生物学的欲求を処理する、脳本来の働きです。
リビドーは、ストレス、退屈、ホルモン、人間関係の力学、さらには時間帯にも反応します。ストレスの多い週に性的な思考が増えるのは、危険信号ではありません。多くの場合、プレッシャーに対するバランスとして、神経系が快感を求めているだけです。
とはいえ、活発な想像力と、生活の質を本当に妨げる思考との間には明確な違いがあります。性的な思考のせいで日常生活が成り立たない、人間関係に影響が出ている、自分でコントロールできないと感じるなら、専門家のサポートを受ける価値があります。セックスポジティブなセラピストは、ここで本当に役立つ存在です——罰ではなく、ただのガイドです。
それ以外の人は？さあ、ツールキットを見ていきましょう。
必要なときに性的な思考を切り替えるための実践的な12の方法
1. 栄養を与えずに認める
思考をいちばん大きくしてしまうのは、それと闘うことです。本当に効果があるのは、その思考に気づき、静かに名前をつけること——これは性的な思考だ、気づいた——そして物語をくっつけずに通り過ぎさせることです。
これは認知行動療法から取り入れたマインドフルネスのテクニックで、本当に効果があります。何かを抑え込むわけではありません。ただ、その思考の流れを追わないと選ぶだけです。
2. 体を動かす
運動は、心の焦点を切り替える方法として、エビデンスに最も裏づけられているもののひとつです。ランニング、スイミング、キッチンで踊ることでも。血流の向きを変え、エンドルフィンで体を満たし、脳にまったく別の課題を与えてくれます。
うれしいおまけとして、気分やボディへの自信も高まり、自分自身の欲求との関係が長い目で見てずっと健やかになりやすくなります。いいワークアウトは、もっとも過小評価されているセルフケアのひとつと言ってもいいでしょう。
3. そのエネルギーを創造性へ向ける
性的エネルギーと創造的エネルギーは、私たちが普段認めている以上につながっています。思考が止まらないときは、絵を描く、文章を書く、料理をする、音楽を演奏するなど、全神経を使う何かに向けてみましょう。抑え込むのではなく、方向を変えるのです。
人生の中で最も創造的に充実している時期が、高い性欲と重なる人も少なくありません。あなたの体はエネルギーを生み出しています。その行き先は、あなたが選べます。
4. 本当は何が起きているのか見つめる
ときに、止まらない性的な考えは、まったく別のものを覆い隠していることがあります。孤独。ストレス。退屈。身体的なものを超えた親密さへの欲求。
その問いに、正直に向き合ってみる価値があります。あなたが求めているのが単なるセックスではなくつながりなら、その根っこに向き合うまで思考は静まりません。誰かに連絡してみること、弱さを見せる会話をすること、あるいは今の自分にとってパートナーとの性的相性が実際にどんなものなのか考えてみることが必要かもしれません。
5. 集中のための環境トリガーをつくる
環境は、あなたが思っている以上に心の状態を形づくります。セックスをするのと同じベッドで仕事をしていると、脳はその空間を欲求と結びつけてしまいます――それだけのこと。仕事をする場所と寝室のゾーンを分けるのは、実用的で、驚くほど効果的な対策です。
香り、照明、音も同じくらい大切です。特定のプレイリスト、決まった香り、あるいはきちんとしたデスクに座るだけでも、脳に「空想モード」ではなく「集中モード」だと知らせるきっかけになります。
6. 予定に組み込む
これは直感に反するように聞こえるかもしれませんが、行動心理学に裏づけられています。一日中、侵入してくる思考と戦う代わりに、欲求に決まった時間を与えてあげましょう。頭の中だけでもいいので、セックスについて考えたり、ファンタジーを広げたり、ひとりの快感のために女性用バイブレーターを使ったりしてよい時間枠を設定します。その時間以外は、罪悪感なく意識を別の方向へ向けて大丈夫です。
ドアに鍵がかかっていないと分かっているだけで、一時的にそこから離れるのはずっと簡単になります。
7. 呼吸で乗り切る
ゆっくりと意識的に呼吸すると、副交感神経が働きます。これは、心と体を落ち着かせる神経系の一部です。深くゆっくりした呼吸を5回――4カウントで吸って、6カウントで吐く――それだけで、押し寄せる性的な考えのループを本当に断ち切れることがあります。魔法ではありません。ただの生理学です。
8. 信頼できる人に話す
懺悔のように話す必要はありません。「ねえ、今自分の脳がこんなふうに動いていて、理解しようとしているんだ」という感じで大丈夫です。恥は沈黙の中で大きくなります。信頼できる友人やセラピストに声に出して話すと、それだけで一気に軽くなることがよくあります。
その考えが強迫的だったり苦痛を伴ったりするなら、セックスポジティブなセラピストに相談するのは本当に適切な選択です。これは欲望を直すためではありません。望んでいないときに、欲望が主導権を握っていないかを確かめるためです。
9. コントロールできるトリガーを減らす
これは、すべてのメディアを避けるとか、修道士になるという話ではありません。でも、SNSを延々と見続けたり特定のアプリを使ったりすると、決まって思考が特定の方向へ向かうと気づいているなら、それは知っておく価値があります。集中が必要な時間帯に、意図的なトリガーを減らすのは、ただ賢い自己管理です。
パターンに気づく。行動する。ただそれだけです。
10. 本気で何かに没頭する
ここではフロー状態がいちばんの味方です。パズル、ゲーム、頭をフルに使うプロジェクトなど、何かに完全に没頭していると、性的な考えが割り込む余地はほとんどありません。目的は欲望を消すことではありません。脳がさまよわないほど夢中になれるものを与えることです。
11. 睡眠と栄養を見直す
これは基本的に聞こえますし、実際そうです。でも睡眠不足と栄養不足はどちらもコルチゾールを高め、性的なものを含むあらゆる欲求を強めることがあります。7〜9時間の睡眠をとり、規則的に食事をすることで性欲がなくなるわけではありませんが、それがいつ出てくるかをよりコントロールしやすくなります。
ここで敵なのは、あなたの体ではありません。ただ基本的なメンテナンスが必要なだけです。
12. そもそも本当にやめる必要があるのか見直す
この記事にたどり着いた人の中には、その考え自体が問題だからではなく、誰かに「問題であるべき」と感じさせられたから、という人もいます。何かを言ったパートナー。慎み深さを求める文化的メッセージ。昔の価値観から残った恥の感覚。
もしそれがあなたに当てはまるなら——何かを直そうとする前に、いったん立ち止まって。健全な性欲や活発な性的想像力は、症状ではありません。生きていることの一部です。本当に問いかけるべきなのは、それをあなた自身が不快に感じているのか、それとも誰かの不快感を背負わされただけなのかということ。方向転換をする前に、あなたにはその答えを正直に見つめる権利があります。
本当に「多すぎる」とき
性的な考えが、専門的なサポートを受けるべき領域に踏み込むこともあります。強迫的性行動症は認められている状態で、性的な衝動をコントロールできないように感じ、人間関係や仕事、メンタルヘルスに悪影響を及ぼし始めます。もしその考えが快いものではなく侵入的に感じられる、興奮よりも苦痛を伴う、あるいは恥のスパイラルや機能低下を伴うなら、性の健康を専門とする認定セラピストに相談することが、次に取るべき適切な一歩です。
それは批判ではありません。ただ、支えの手が本当に役立つタイミングを認識するということです。
代わりに欲望を受け入れるという考え方
性的な思考が高まるたびに、管理しなければならないわけではありません。ときには、身をゆだねるほうがいい選択です。
ひとりでも、パートナーと一緒でも、自分の欲望を健やかに、意図を持って探求することは、本当にあなたのためになります。ストレスホルモンを減らし、睡眠を改善し、気分を高め、親密さを深めてくれます。もし本当に必要だからではなく、習慣や罪悪感から欲望を抑え込んできたのなら、もっと役に立つ問いはこうかもしれません。自分のセクシュアリティと健やかに向き合う関係って、実際どんなものだろう？
クリトリスバイブレーターやその他のプレジャーツールを試すことは、わがままではありません。それは自己理解です。自分自身にも、一緒にいる相手にもきちんと向き合えるくらい、自分の体を知ること。そして正直、それは優先する価値のあることです。
親密さを静めるのではなく深めたいと思っているなら、どんな切り替えテクニックよりも、自分の関係について問いかけてみる価値のある質問のほうが役に立つかもしれません。
欲望とパートナーシップについてのメモ
性的な思考の頻度は、あなたが望んでいることと、今の状況が与えてくれているものとのギャップを反映していることがあります。もし関係の中で、欲望が一方通行だったり、噛み合っていないように感じるなら、そこは正面から向き合う価値があります。一緒にカップル向けトイを見てみることで、始めにくい会話が自然に開けることも。欲望は情報です。活かしましょう。
そして、あなたがシングルで想像力がフル稼働しているなら？それは危機ではありません。とても人間らしい経験で、同じように感じている人は本当にたくさんいます。
結論
目指すのは、頭を空っぽにすることではありません。大切なのは、意識をどこに向けるかを自分で選べること。毎回自分と戦うのではなく、意識的に選ぶことです。
気持ちを切り替える日もあれば、そのまま身をゆだねる日もある。どちらも正解です。その瞬間に合うほうを、あなたが決めていいんです。
その旅をもっとワクワクするものにしたい？Hello Nancyで、あなたの親密な時間にきらめきをプラスしてくれる素敵なトイやグッズを厳選しました。（ここだけの秘密 — ‘dirtytalk’を使うと10%オフ！）
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よくある質問
毎日セックスのことを考えるのは普通？
まったく普通です。研究によると、人は平均して1日に何度もセックスのことを考えており、その頻度には個人差が大きくあります。性的な考えが定期的に浮かぶことは、うまく機能している性欲の健康的なサインであり、直すべき問題ではありません。
眠ろうとしているときにセックスのことを考えないようにするには？
寝る前に神経系を落ち着かせるため、簡単なボディスキャンやゆっくりした呼吸法を試してみてください。就寝前の1時間は画面や刺激的なコンテンツを避けることも、大きな助けになります。考えがなかなか消えない場合は、短く書き出してみると、心のエネルギーが放出されて休みやすくなります。
ストレスを感じているとき、なぜこんなにセックスのことを考えてしまうのですか？
脳はストレスとのバランスを取るために快感を求めます。性的な考えや空想は心の逃げ場の一つであり、ストレスによるコルチゾールの急上昇が、人によっては実際に欲求を高めることもあります。これは神経系が安心を求めているだけで、あなたに何か問題があるというサインではありません。
セックスのことを考えすぎるのは、メンタルヘルスの問題のサインですか？
ほとんどの人にとって、性的な考えが頻繁に浮かぶことはまったく健康的です。ただし、その考えが侵入的、強迫的に感じられたり、苦痛を引き起こして日常生活に支障をきたしたりしている場合は、強迫的性行動症の可能性があります。セックスに肯定的なセラピストなら、通常の高い性欲とサポートが必要な状態との違いを見極める手助けをしてくれます。
運動は本当に性的な考えを減らすのに役立ちますか？
はい、その効果はかなりすぐに感じられます。運動をすると血流が変わり、エンドルフィンが放出され、脳には別の没頭できる作業が与えられます。長期的に性欲がなくなるわけではありませんが、今まさに必要なときに意識をそらす方法としては、確実に役立ちます。
職場でセックスのことを考えないようにするには？
環境づくりはとても役立ちます。特定のプレイリスト、デスク周りの配置、あるいは香りの合図などで、心と体にわかりやすい「仕事モード」をつくりましょう。考えが浮かんだら、深入りせずに一度軽く認めて、具体的なタスクへ注意を戻します。その日の後半に欲求と向き合う時間をあらかじめ決めておくことも、勤務時間中の心のプレッシャーを減らす助けになります。
性的な考えを完全に抑え込むのは不健康ですか？
はい、抑え込もうとすると逆効果になりがちです。思考抑制に関する研究（古典的な「ピンクの象のことを考えないで」効果）では、ある考えと積極的に戦おうとすると、かえってその考えが頻繁に、しつこく浮かびやすくなることが示されています。抑え込むのではなく、考えを認めて意識を切り替えるほうが、ずっと健全で効果的な方法です。
恋愛中だと、なぜセックスのことをより考えるのですか？
距離の近さ、感情的な親密さ、そして期待感は、性的な考えを増やします。惹かれている相手と恋愛関係にあると、自然と欲求が活発になりやすく、それは健全なつながりの良いサインです。もし、その考えの頻度と実際に親密につながれている頻度にズレを感じるなら、パートナーと率直に話し合ってみる価値があります。
