Προσθέστε $12.00 για να αποκτήσετε Δωρεάν δώρο
Ο εγκέφαλός σου αποφάσισε να σε προδώσει τη χειρότερη δυνατή στιγμή. Ξανά.
Εκείνος ο σφιχτός, ύπουλος τρόμος ακριβώς πριν (ή κατά τη διάρκεια) του σεξ είναι κάτι που ένας εντυπωσιακά μεγάλος αριθμός ανθρώπων γνωρίζει από πρώτο χέρι. Κι όμως, σχεδόν κανείς δεν μιλάει γι’ αυτό ειλικρινά. Το άγχος απόδοσης στο σεξ δεν είναι σημάδι ότι κάτι μέσα σου έχει χαλάσει μόνιμα. Είναι ένας κύκλος. Ένας κύκλος που μαθαίνεται πολύ εύκολα και μπορεί πολύ πραγματικά να σπάσει.
Αλλά να τι το κάνει πραγματικά δύσκολο.
Γιατί το άγχος απόδοσης γίνεται σπείρα (και όχι απλώς μια κακή νύχτα)
Μια άβολη εμπειρία χτυπά συναγερμό. Το νευρικό σου σύστημα την καταχωρίζει στην κατηγορία «κίνδυνος». Την επόμενη φορά που προκύπτει οικειότητα, αυτός ο συναγερμός ενεργοποιείται προκαταβολικά. Το σώμα σου σφίγγεται πριν καν συμβεί οτιδήποτε. Παρατηρείς την ένταση. Ανησυχείς για την ανησυχία. Και ξαφνικά παρακολουθείς τον εαυτό σου απ’ έξω αντί να είσαι πραγματικά παρών/παρούσα.
Οι σεξοθεραπευτές το αποκαλούν «spectatoring». Οι Masters και Johnson το ονόμασαν έτσι για πρώτη φορά πριν από δεκαετίες, και έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sexual Medicine επιβεβαιώνει ότι παραμένει ένας από τους βασικούς μηχανισμούς πίσω από τη σεξουαλική δυσλειτουργία σήμερα. Αντί να νιώθεις, βαθμολογείς νοητά τη δική σου απόδοση σαν ένας αυστηρός καθηγητής που δίνει μόνο μείον έξι.
Η σπείρα κλειδώνει γρήγορα.
Μια αμήχανη νύχτα γίνεται μοτίβο στο μυαλό σου. Αρχίζεις να προλαβαίνεις την οικειότητα πριν καν συμβεί. Βρίσκεις δικαιολογίες, αποφεύγεις την κατάσταση ή συνεχίζεις ενώ νιώθεις εντελώς αποκομμένος/η. Ο/Η σύντροφός σου μπορεί να αισθανθεί την απόσταση χωρίς να καταλαβαίνει τι την προκαλεί, κάτι που προσθέτει ακόμη ένα επίπεδο πίεσης. Έρευνες από θεραπευτικές πρακτικές δείχνουν σταθερά ότι το άγχος υπάρχει σε έως και 37% των ανθρώπων που αντιμετωπίζουν στυτικές δυσκολίες, ενώ παρόμοια μοτίβα γνωστικής απόσπασης εμφανίζονται σε όλα τα φύλα και τους σωματότυπους.
Τι συμβαίνει πραγματικά στο σώμα σου
Το άγχος ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σου σύστημα. Πάλη ή φυγή. Το σώμα σου πλημμυρίζει με αδρεναλίνη και κορτιζόλη, που είναι πραγματικά καταστροφικές για τη διέγερση. Η ροή του αίματος απομακρύνεται από τα γεννητικά όργανα. Η λίπανση μειώνεται. Οι στύσεις γίνονται πιο δύσκολο να διατηρηθούν. Οι σωματικές αισθήσεις αμβλύνονται. Το σώμα σου δεν δυσλειτουργεί. Κάνει ακριβώς αυτό για το οποίο έχει σχεδιαστεί όταν αντιλαμβάνεται απειλή. Το πρόβλημα είναι ότι δεν μπορεί να ξεχωρίσει το «υπάρχει ένα λιοντάρι» από το «ανησυχώ μήπως απογοητεύσω τον/τη σύντροφό μου».
Και τότε χτυπά η σκληρή ειρωνεία.
Η ίδια η προσπάθεια να αποδώσεις καλύτερα κάνει τα πράγματα χειρότερα. Η προσπάθεια και η διέγερση πραγματικά δεν ταιριάζουν καλά. Η σεξουαλική ανταπόκριση είναι μια αυτόνομη διαδικασία, που σημαίνει ότι λειτουργεί καλύτερα όταν σταματάς να την ελέγχεις υπερβολικά. Το να την πιέζεις είναι λίγο σαν να προσπαθείς πάρα πολύ να αποκοιμηθείς. Όσο πιο πολύ προσπαθείς, τόσο πιο ξύπνιος γίνεσαι.
Τα μοτίβα σκέψης που κρατούν τον φαύλο κύκλο ζωντανό
Το άγχος λατρεύει την προβλεπτική σκέψη. Ο εγκέφαλός σας αρχίζει να τρέχει τα χειρότερα σενάρια πριν καν βγάλετε τις κάλτσες σας. Συνηθισμένοι γνωσιακοί κύκλοι περιλαμβάνουν την αναμονή αποτυχίας με βάση μια προηγούμενη εμπειρία, την ερμηνεία μιας ουδέτερης έκφρασης προσώπου του/της συντρόφου ως απογοήτευση, και την καταστροφοποίηση μιας ήπιας διέγερσης ως απόδειξη μόνιμου προβλήματος. Αυτά τα μοτίβα σκέψης μοιάζουν απολύτως λογικά από μέσα. Είναι επίσης, ως επί το πλείστον, μυθοπλασία.
Η γνωσιακή αναδόμηση, ένα βασικό εργαλείο από τη σεξοθεραπεία που βασίζεται στη CBT, στοχεύει ακριβώς αυτά τα μοτίβα σκέψης. Ο στόχος δεν είναι η τοξική θετικότητα. Είναι η ακρίβεια. Όταν πιάνετε τον εαυτό σας να σκέφτεται «σίγουρα θα αποτύχω ξανά», κάνετε παύση και ρωτάτε: Είναι αυτό όντως γεγονός ή είναι το άγχος που αφηγείται μια ιστορία;
Τις περισσότερες φορές, είναι μια ιστορία.
Πώς να σπάσετε πραγματικά τον φαύλο κύκλο
Η πιο αποτελεσματική αλλαγή είναι να βγάλετε τη διείσδυση και τον οργασμό από το πλάνο. Εντελώς. Προσωρινά. Αυτό ονομάζεται sensate focus και είναι η βάση των περισσότερων τεκμηριωμένων μορφών σεξοθεραπείας. Εσείς και ο/η σύντροφός σας εξερευνάτε το άγγιγμα, την αίσθηση και τη σύνδεση χωρίς καμία πίεση να «αποδώσετε» σε οτιδήποτε. Όταν δεν υπάρχει γραμμή τερματισμού, το σώμα μπορεί να σταματήσει να προετοιμάζεται για αποτυχία και να αρχίσει πραγματικά να αισθάνεται.
Ρίξτε ρυθμούς πριν καν φτάσετε στην κρεβατοκάμαρα.
Το άγχος τρέφεται από τη βιασύνη. Μια μακρά συζήτηση, ένα κοινό γεύμα, ακόμη και ένας περίπατος μαζί πριν από την οικειότητα μπορούν να μετατοπίσουν το νευρικό σας σύστημα από τη λειτουργία απειλής στην παρασυμπαθητική κατάσταση ξεκούρασης και σύνδεσης, όπου πραγματικά ζει η διέγερση. Αυτό δεν είναι προκαταρκτικά με την κλισέ έννοια. Είναι φυσιολογική επαναρύθμιση.
Η ενσυνειδητότητα είναι πραγματικά χρήσιμη εδώ, όχι με αόριστο τρόπο, αλλά με έναν πολύ συγκεκριμένο. Όταν παρατηρείτε ότι η προσοχή σας γλιστρά σε λειτουργία αυτοπαρακολούθησης, επαναφέρετέ την απαλά σε μία σωματική αίσθηση. Τη ζεστασιά του δέρματος. Τον ήχο της αναπνοής. Την πίεση ενός χεριού. Αυτή η πράξη της επαναφοράς της προσοχής ξανά και ξανά είναι ακριβώς αυτό που διακόπτει τον κύκλο του spectatoring.
Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα για το πώς η επικοινωνία μπορεί να μεταμορφώσει πλήρως αυτές τις δυναμικές, αυτή η ειλικρινής ανάλυση για το πώς να προτείνετε νέα πράγματα στην κρεβατοκάμαρα χωρίς αμηχανία αξίζει πραγματικά τον χρόνο σας.
Τι μπορεί να κάνει ο/η σύντροφός σας (και τι δεν πρέπει να κάνει)
Αν ο/η σύντροφός σας είναι εκείνος/η που βιώνει άγχος επίδοσης, το ένστικτο να τον/τη καθησυχάσετε είναι υπέροχο. Όμως ο καθησυχασμός από μόνος του συχνά δεν βοηθά, και μερικές φορές άθελά του εντείνει την πίεση. Το «δεν πειράζει, μην ανησυχείς» μπορεί να μεταφραστεί σε έναν αγχωμένο εγκέφαλο ως «το πρόσεξαν, προσπαθούν να με διαχειριστούν».
Αυτό που πραγματικά βοηθά είναι να αφαιρέσετε εντελώς τον στόχο.
Πες ξεκάθαρα στον σύντροφό σου ότι θα απολάμβανες απλώς να είστε κοντά. Ότι δεν χρειάζεται να συμβεί τίποτα. Και να το εννοείς. Όταν η οικειότητα παύει να είναι τεστ, το νευρικό σύστημα μπορεί επιτέλους να εκπνεύσει. Μερικά ζευγάρια διαπιστώνουν ότι η ένταξη ερωτικών παιχνιδιών για ζευγάρια σε εξερεύνηση χωρίς πίεση αλλάζει υπέροχα τη δυναμική, επειδή η εστίαση μεταφέρεται στην κοινή απόλαυση αντί στην ατομική επίδοση. Σκέψου το σαν να μοιράζεις την πίεση σε όλη την εμπειρία.
Πότε βοηθά η σόλο εξερεύνηση
Για πολλούς ανθρώπους, το άγχος επίδοσης συνδέεται βαθιά ειδικά με το σεξ με σύντροφο. Η σόλο εξερεύνηση μπορεί να είναι ένας τρόπος χαμηλής πίεσης για να ξαναχτίσεις εμπιστοσύνη με το σώμα σου. Το να εξοικειωθείς με το ποιες αισθήσεις σου κάνουν καλό, χωρίς κοινό ή προσδοκίες, εκπαιδεύει ξανά το νευρικό σου σύστημα να συνδέει τη διέγερση με ασφάλεια και όχι με έλεγχο.
Οι κλειτοριδικοί δονητές που έχουν σχεδιαστεί με απαλούς, διαισθητικούς χειρισμούς λειτουργούν ιδιαίτερα καλά εδώ, επειδή κρατούν την προσοχή στην αίσθηση και όχι στην τεχνική. Κάτι όπως το Berri edging clitoral massager είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα. Το μοτίβο διέγερσης με χτυπηματάκια είναι απαλό, ποικίλο και ανταποκρίνεται με τρόπο που κάνει πραγματικά εύκολο να παραμένεις παρών στο σώμα σου, αντί να χάνεσαι στις σκέψεις σου.
Το να ξαναχτίσεις τη σχέση σου με τη δική σου απόλαυση δεν είναι παράκαμψη. Είναι ο κεντρικός δρόμος.
Το να μιλήσεις σε έναν επαγγελματία δεν είναι υπερβολή
Η σεξοθεραπεία έχει λίγο πρόβλημα εικόνας. Πολλοί πιστεύουν ότι είναι μόνο για «σοβαρά» ζητήματα ή ότι περιλαμβάνει κάτι κλινικό και άβολο. Σχεδόν πάντα ισχύει το αντίθετο. Ένας πιστοποιημένος σεξοθεραπευτής ή ψυχοσεξουαλικός σύμβουλος προσφέρει δομημένες ασκήσεις, βοηθά να ξαναδείς επίμονα μοτίβα σκέψης και δημιουργεί έναν πραγματικά μη επικριτικό χώρο για να ξεμπερδέψεις τι συμβαίνει. Αν το άγχος επηρεάζει σταθερά την ερωτική σου ζωή για πάνω από μερικούς μήνες, αξίζει να αναζητήσεις υποστήριξη.
Η θεραπεία δεν σημαίνει ότι παραδέχεσαι ήττα.
Είναι η επιλογή να πάρεις την απόλαυσή σου στα σοβαρά, κάτι που πραγματικά αξίζεις. Και για όσους δουλεύουν πάνω στην επούλωση της σεξουαλικής ντροπής, η επαγγελματική υποστήριξη μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα στο να γυρνάς για χρόνια στον ίδιο φαύλο κύκλο και στο να απελευθερωθείς πραγματικά.
Το μακροπρόθεσμο παιχνίδι: Ξαναχτίζοντας την αυτοπεποίθηση με τον χρόνο
Το άγχος επίδοσης δεν εξαφανίζεται από τη μια μέρα στην άλλη. Το να περιμένεις ότι θα φύγει μετά από μία μόνο συνειδητή εμπειρία σημαίνει ότι προετοιμάζεις τον εαυτό σου για έναν ακόμη γύρο απογοήτευσης. Ο στόχος είναι η συνέπεια, όχι η τελειότητα. Κάθε εμπειρία όπου καταφέρνεις να είσαι έστω και λίγο πιο παρών από την προηγούμενη φορά μετράει ως πρόοδος. Και αυτή συσσωρεύεται.
Να είσαι ριζικά υπομονετικός/ή με τον εαυτό σου.
Η αξία σου ως σύντροφος, ως άνθρωπος και ως σεξουαλικό ον δεν καθορίζεται από αυτό που συνέβη (ή δεν συνέβη) την περασμένη Τρίτη. Τα σώματα είναι περίπλοκα, τα συμφραζόμενα παίζουν τεράστιο ρόλο και μια δύσκολη νύχτα δεν λέει σχεδόν τίποτα για τη συνολική εικόνα της σεξουαλικότητάς σου. Αυτό που έχει σημασία είναι να συνεχίσεις να το προσεγγίζεις με περιέργεια αντί για φόβο. Το σπιράλ σπάει όταν σταματάς να το τροφοδοτείς με αυτοκριτική.
Και σπάει. Αυτό είναι το κομμάτι που συνήθως μένει έξω από αυτές τις συζητήσεις. Οι άνθρωποι βγαίνουν από την άλλη πλευρά του άγχους απόδοσης και χτίζουν μερικές από τις πιο παρούσες, συνδεδεμένες και πραγματικά απολαυστικές ερωτικές ζωές που έχουν βιώσει ποτέ. Γιατί το να περάσεις από αυτή τη διαδικασία τείνει να αφαιρεί εντελώς την «παράσταση», αφήνοντας στη θέση της κάτι πολύ πιο ειλικρινές.
Αν δεν είσαι ακόμα εκεί, δεν πειράζει. Ήδη κάνεις το πιο σημαντικό πράγμα: το παίρνεις στα σοβαρά.
Με λίγα λόγια
Το άγχος απόδοσης γίνεται σπιράλ επειδή το άγχος είναι από τη φύση του αυτοτροφοδοτούμενο. Μία τεταμένη εμπειρία πυροδοτεί προληπτικό φόβο, που μπλοκάρει τη διέγερση, που επιβεβαιώνει τον φόβο, που αυξάνει τον φόβο. Το να σπάσεις τον κύκλο σημαίνει να διακόψεις αυτή την αλυσίδα σε οποιοδήποτε σημείο, είτε μέσω sensate focus, ενσυνειδητότητας, ειλικρινούς επικοινωνίας, σόλο εξερεύνησης ή επαγγελματικής υποστήριξης. Όσο περισσότερο κατανοείς τον μηχανισμό, τόσο λιγότερη δύναμη έχει. Η ερωτική σου ζωή δεν είναι χαλασμένη. Απλώς έχει κολλήσει σε έναν κύκλο που έχει έξοδο.
Θέλεις να κάνεις το ταξίδι σου ακόμα πιο συναρπαστικό; Έχω διαλέξει προσωπικά μερικά υπέροχα παιχνίδια και καλούδια στο Hello Nancy που θα προσθέσουν έξτρα λάμψη στις προσωπικές σου στιγμές. (Να κι ένα μικρό μυστικό: χρησιμοποίησε το 'dirtytalk' για 10% έκπτωση!)
Συχνές ερωτήσεις
Γιατί το άγχος απόδοσης συνεχίζει να εμφανίζεται ακόμα κι όταν θέλω να κάνω σεξ;
Επειδή το άγχος λειτουργεί μέσω του νευρικού σου συστήματος, όχι μέσω των προθέσεών σου. Ακόμα κι αν θέλεις πραγματικά σεξ, ο προληπτικός φόβος ενεργοποιεί την αντίδραση μάχης ή φυγής, η οποία μπλοκάρει σωματικά τη διέγερση. Το να θέλεις κάτι και το σώμα σου να νιώθει αρκετά ασφαλές ώστε να το δεχτεί είναι δύο ξεχωριστές διαδικασίες, και το άγχος απόδοσης δημιουργεί ένα κενό ανάμεσά τους.
Το άγχος απόδοσης επηρεάζει τα άτομα με αιδοίο ή μόνο τα άτομα με πέος;
Επηρεάζει όλα τα φύλα και όλους τους σωματότυπους. Για τα άτομα με αιδοίο, το άγχος απόδοσης εμφανίζεται συχνά ως δυσκολία στη λίπανση, στην επίτευξη οργασμού ή στο να παραμένεις νοητικά παρών/παρούσα κατά τη διάρκεια του σεξ. Ο φαύλος κύκλος του spectatoring, όπου παρατηρείς νοητά τον εαυτό σου αντί να νιώθεις, είναι εξίσου συχνός ανεξάρτητα από την ανατομία.
Μπορεί το άγχος απόδοσης να προκαλέσει στυτική δυσλειτουργία;
Ναι. Το άγχος πυροδοτεί την απελευθέρωση αδρεναλίνης και κορτιζόλης, οι οποίες ανακατευθύνουν τη ροή του αίματος μακριά από τα γεννητικά όργανα και κάνουν τη διατήρηση της στύσης σημαντικά πιο δύσκολη. Η έρευνα βρίσκει σταθερά ότι το άγχος είναι παρόν σε μεγάλο ποσοστό ανθρώπων που βιώνουν στυτική δυσλειτουργία. Η σημαντική διάκριση είναι ότι η ψυχογενής στυτική δυσλειτουργία που προκαλείται από άγχος είναι πολύ θεραπεύσιμη, συχνά χωρίς φαρμακευτική αγωγή.
Τι είναι η αισθητηριακή εστίαση και λειτουργεί πραγματικά για το άγχος επίδοσης;
Η αισθητηριακή εστίαση είναι μια δομημένη άσκηση σεξοθεραπείας όπου εσύ και ένας/μία σύντροφος εξερευνάτε το άγγιγμα, με όλους τους στόχους επίδοσης ρητά αφαιρεμένους. Χωρίς διείσδυση, χωρίς απαίτηση για οργασμό, μόνο αίσθηση και παρουσία. Λειτουργεί επειδή σπάει τον φαύλο κύκλο, εξαλείφοντας εξαρχής τις συνθήκες κάτω από τις οποίες ενεργοποιείται το άγχος επίδοσης. Οι περισσότεροι σεξοθεραπευτές τη θεωρούν παρέμβαση πρώτης γραμμής.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ξεπεράσει κανείς το άγχος σεξουαλικής επίδοσης;
Δεν υπάρχει καθολικό χρονοδιάγραμμα, και όποιος σου δίνει έναν συγκεκριμένο αριθμό απλώς μαντεύει. Για μερικούς ανθρώπους, μία ή δύο συνειδητές, ενσυνείδητες εμπειρίες αλλάζουν ουσιαστικά τα πράγματα. Για άλλους, χρειάζονται μήνες σταθερής πρακτικής και μερικές φορές θεραπευτική υποστήριξη. Το μοτίβο δεν αναπτύχθηκε από τη μια μέρα στην άλλη, οπότε και η αποκατάσταση σπάνια γίνεται από τη μια μέρα στην άλλη. Η υπομονή με τη διαδικασία έχει μεγαλύτερη σημασία από την ταχύτητα.
Πρέπει να πω στον/στη σύντροφό μου ότι έχω άγχος επίδοσης;
Στις περισσότερες περιπτώσεις, ναι. Οι σύντροφοι που δεν ξέρουν τι συμβαίνει συχνά εσωτερικεύουν την απόσταση ως απόρριψη ή ως σημάδι ότι δεν είναι αρκετά ελκυστικοί. Το να το ονομάσεις ξεκάθαρα αφαιρεί αυτή την παρεξήγηση και ανοίγει χώρο για μια πραγματικά υποστηρικτική δυναμική. Δεν χρειάζεσαι κλινική εξήγηση. Κάτι όπως «μερικές φορές κολλάω στο μυαλό μου και αυτό επηρεάζει τα πράγματα» είναι υπεραρκετό για να ξεκινήσει η κουβέντα.
Μπορεί η ενσυνειδητότητα να βοηθήσει πραγματικά με το άγχος επίδοσης κατά τη διάρκεια του σεξ;
Ναι, και υπάρχει καλή έρευνα που το υποστηρίζει. Η ενσυνειδητότητα στοχεύει άμεσα το spectatoring, εκπαιδεύοντας την προσοχή σου να επιστρέφει στην παρούσα αισθητηριακή εμπειρία αντί στην αξιολογική σκέψη. Δεν σημαίνει να αδειάζεις το μυαλό σου. Σημαίνει να παρατηρείς πότε η προσοχή σου ξεφεύγει προς την αυτοπαρακολούθηση και να την επαναφέρεις απαλά σε αυτό που πραγματικά νιώθεις στο σώμα σου.
Είναι το άγχος επίδοσης ένδειξη ενός βαθύτερου ζητήματος ψυχικής υγείας;
Όχι απαραίτητα. Το άγχος επίδοσης μπορεί να υπάρχει εντελώς από μόνο του ως μαθημένη αντίδραση σε μία ή δύο δύσκολες εμπειρίες. Ωστόσο, μπορεί επίσης να συνυπάρχει με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή, κατάθλιψη ή σεξουαλική ντροπή. Αν το άγχος μοιάζει να επηρεάζει πολλούς τομείς της ζωής σου, αξίζει να μιλήσεις με έναν θεραπευτή που μπορεί να δει τη συνολική εικόνα.
