Προσθέστε $12.00 για να αποκτήσετε Δωρεάν δώρο
Ο εγκέφαλός σου διάλεξε την απολύτως χειρότερη στιγμή για να ξεφύγει. Είσαι στο κρεβάτι, η διάθεση υπάρχει, και μετά. Εκείνο το γνώριμο σφίξιμο. Εκείνος ο νοητικός θόρυβος που μετατρέπει μια τρυφερή στιγμή σε μια εσωτερική αξιολόγηση επίδοσης που κανείς δεν ζήτησε.
Το άγχος κατά τη διάρκεια του σεξ είναι πιο συνηθισμένο απ’ όσο οι περισσότεροι παραδέχονται ποτέ φωναχτά. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sexual Medicine διαπίστωσε ότι το άγχος σεξουαλικής επίδοσης επηρεάζει μεταξύ 9 και 25% των ανδρών και 6 έως 16% των γυναικών. Αυτοί οι αριθμοί αντιπροσωπεύουν πολλούς ανθρώπους που μένουν ξάγρυπνοι νιώθοντας ότι κάτι μέσα τους είναι χαλασμένο. Τίποτα δεν είναι χαλασμένο. Αλλά κάτι χρειάζεται όντως φροντίδα.
Τι συμβαίνει πραγματικά στο σώμα σου όταν εμφανίζεται το άγχος
Το άγχος ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σου σύστημα. Αυτός είναι ο διακόπτης μάχης ή φυγής. Και η διέγερση; Η διέγερση ζει στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Τα δύο δεν συνυπάρχουν εύκολα. Όταν ο εγκέφαλός σου αντιλαμβάνεται μια απειλή, πραγματική ή φανταστική, δίνει προτεραιότητα στην επιβίωση αντί για την απόλαυση, κάθε φορά.
Γι’ αυτό το άγχος δεν επηρεάζει απλώς τη διάθεσή σου. Σωματικά στενεύει τα αιμοφόρα αγγεία, σφίγγει τους μύες και ανακατευθύνει τη ροή του αίματος μακριά από τα γεννητικά όργανα. Οι στύσεις κλονίζονται. Η λίπανση επιβραδύνεται. Η αίσθηση αμβλύνεται. Το σώμα σου δεν σε προδίδει. Κάνει ακριβώς αυτό για το οποίο το σχεδίασε η εξέλιξη υπό αντιλαμβανόμενο στρες.
Να τι το κάνει ιδιαίτερα εκνευριστικό: το ίδιο το άγχος γίνεται η απειλή. Ανησυχείς ότι δεν θα τα πας καλά, αυτή η ανησυχία ενεργοποιεί την αντίδραση στρες του οργανισμού σου και η αντίδραση στρες δημιουργεί ακριβώς το αποτέλεσμα που φοβόσουν. Είναι ένας φαύλος κύκλος. Και πραγματικά σκληρός.
Οι διαφορετικές όψεις του σεξουαλικού άγχους
Δεν μοιάζει όλο το σεξουαλικό άγχος το ίδιο. Το άγχος επίδοσης είναι αυτό για το οποίο μιλούν οι περισσότεροι. Εμφανίζεται ως φόβος γύρω από την ποιότητα της στύσης, τον χρόνο του οργασμού, την εικόνα του σώματος ή το πώς ένας σύντροφος σε κρίνει κρυφά. Αλλά δεν είναι η μόνη μορφή αυτής της εμπειρίας.
Κάποιοι άνθρωποι κουβαλούν το γενικευμένο άγχος μαζί τους στο κρεβάτι. Το νευρικό τους σύστημα είναι χρόνια ενεργοποιημένο και το σεξ είναι απλώς άλλο ένα πλαίσιο όπου αυτό εκδηλώνεται. Άλλοι αντιμετωπίζουν προκαταβολικό άγχος. Τον φόβο για το σεξ πριν καν αρχίσει. Μια τρίτη ομάδα βιώνει άγχος ειδικά γύρω από την ευαλωτότητα και τη συναισθηματική εγγύτητα, κάτι που μπορεί να αποσταθεροποιεί με τρόπους που είναι δύσκολο να περιγραφούν.
Το άγχος στη σχέση είναι κι αυτό πραγματικό. Αν υπάρχει άλυτη ένταση με έναν σύντροφο, μια συζήτηση που έχει αποφευχθεί ή ένας φόβος εγκατάλειψης που βουίζει στο παρασκήνιο, το σώμα τα καταγράφει όλα. Η οικειότητα γίνεται περίπλοκη με τρόπους που κανένα παιχνίδι για ζευγάρια ή ατμοσφαιρικός φωτισμός δεν μπορεί να διορθώσει από μόνος του.
Λύσεις που ξεπερνούν το «απλώς χαλάρωσε»
Το να λες σε κάποιον με άγχος «απλώς χαλάρωσε» είναι λίγο σαν να λες σε κάποιον με σπασμένο πόδι «απλώς περπάτα το και θα περάσει». Οπότε ας το αφήσουμε αυτό και ας μιλήσουμε για όσα πραγματικά κάνουν διαφορά.
Η ενσυνειδητότητα είναι το πιο τεκμηριωμένο σημείο εκκίνησης. Όχι απαραίτητα το είδος με λιβάνι και σιωπή, αν δεν σου ταιριάζει. Απλώς η πράξη του να αγκυρώνεις σκόπιμα την προσοχή σου στις σωματικές σου αισθήσεις στο παρόν. Παρατήρησε τη ζεστασιά του δέρματος. Τον ήχο της αναπνοής. Την υφή του υφάσματος. Όταν το μυαλό σου γλιστρά σε λειτουργία αξιολόγησης, παρατήρησε αυτή τη μετατόπιση χωρίς κριτική και επίστρεψε στην αισθητηριακή εμπειρία. Οι Pyke & Clayton (2015) περιέγραψαν αυτή την ικανότητα να μένεις παρών κατά τη διάρκεια του σεξ ως βασική δεξιότητα για την αποδόμηση των κύκλων άγχους επίδοσης, κάτι που εξηγεί γιατί η σεξοθεραπεία βασισμένη στην ενσυνειδητότητα έχει αυξηθεί σημαντικά στην κλινική χρήση.
Ασκήσεις αναπνοής που μπορείς να χρησιμοποιήσεις τώρα
Η αναπνοή σου είναι ο πιο γρήγορος δρόμος προς το παρασυμπαθητικό νευρικό σου σύστημα. Ακούγεται σχεδόν υπερβολικά απλό για να είναι αληθινό, αλλά η έρευνα είναι ξεκάθαρη.
Η αργή, διαφραγματική αναπνοή όντως ηρεμεί τη φυσιολογική αντίδραση στο στρες. Ένα μοτίβο 4-7-8 λειτουργεί καλά: εισπνοή για τέσσερις χρόνους, κράτημα για επτά, εκπνοή για οκτώ. Δοκίμασέ το πριν από το σεξ, όχι στη μέση μιας αγχώδους δίνης. Ο στόχος είναι να μειώσεις τη βασική ενεργοποίηση του νευρικού σου συστήματος πριν καν μπεις σε ένα οικείο πλαίσιο. Οι σύντροφοι μπορούν να δοκιμάσουν να συγχρονίσουν την αναπνοή τους. Η οπτική επαφή και ο συγχρονισμός της αναπνοής μαζί είναι απροσδόκητα ισχυρά για τη συν-ρύθμιση του νευρικού συστήματος.
Επαναπροσδιόρισε πλήρως τον στόχο του σεξ
Το άγχος επίδοσης ανθίζει όταν το σεξ παρουσιάζεται σαν τεστ με αποτέλεσμα επιτυχίας ή αποτυχίας.
Κι αν δεν ήταν έτσι; Κι αν το σεξ ήταν απλώς μια κοινή αίσθηση, χωρίς να απαιτείται προορισμός; Οι ασκήσεις sensate focus, που αναπτύχθηκαν από τους Masters και Johnson, είναι η κλινική εκδοχή αυτής της ιδέας. Εσύ και ένας σύντροφος εξερευνάτε το άγγιγμα χωρίς πίεση για διέγερση ή οργασμό. Το σώμα μαθαίνει, αργά, ότι η οικειότητα δεν σημαίνει αξιολόγηση. Το νευρικό σύστημα χαλαρώνει. Και, πραγματικά, η απόλαυση τείνει να ακολουθεί αυτή τη χαλάρωση πολύ πιο αξιόπιστα από οποιαδήποτε ποσότητα θέλησης.
Αν εξερευνάς σόλο, οι κλειτοριδικοί δονητές και το απαλό αυτοάγγιγμα χωρίς στόχο απόδοσης μπορούν να βοηθήσουν να ξαναχτίσεις μια πιο χαλαρή σχέση με το σώμα σου. Η απόλαυση επαναρυθμίζεται. Κι αυτό έχει σημασία.
Η επικοινωνία δεν είναι προαιρετική
Δεν χρειάζεται να εξομολογείσαι κάθε αγχώδη σκέψη στη μέση της επαφής. Όμως το να κρατάς ένα επίμονο άγχος εντελώς κρυφό από έναν μακροχρόνιο σύντροφο συνήθως δημιουργεί απόσταση, αντί να προστατεύει την άνεση.
Το να μοιραστείς κάτι τόσο απλό όσο «Τον τελευταίο καιρό είμαι πολύ μέσα στο κεφάλι μου και θέλω να το πάμε πιο αργά» μπορεί να κάνει περισσότερα για τη σεξουαλική σου ζωή από οποιαδήποτε τεχνική. Οι σύντροφοι που καταλαβαίνουν τι συμβαίνει μπορούν να προσαρμοστούν, να μείνουν υπομονετικοί και να αποφύγουν συμπεριφορές που άθελά τους ενισχύουν το άγχος. Η σιωπή, στο μεταξύ, αφήνει τη φαντασία να γεμίσει τα κενά με τις χειρότερες πιθανές ερμηνείες και από τις δύο πλευρές.
Πότε να Ζητήσεις Επαγγελματική Υποστήριξη
Κάποιο άγχος είναι αρκετά ήπιο ώστε να αντιμετωπιστεί με αυτοεκπαίδευση και επικοινωνία. Κάποιο δεν είναι. Όταν το άγχος επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα ζωής σου, τις σχέσεις σου ή την αίσθηση του εαυτού σου, ένας σεξοθεραπευτής ή ψυχοσεξουαλικός σύμβουλος αξίζει πραγματικά να εξεταστεί.
Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία έχει ισχυρό ιστορικό επιτυχίας ειδικά για το σεξουαλικό άγχος. Βοηθά τους ανθρώπους να εντοπίζουν και να αναδομούν τα μοτίβα σκέψης που τροφοδοτούν την πίεση για απόδοση. Το EMDR έχει δείξει υποσχόμενα αποτελέσματα για άγχος που έχει τις ρίζες του σε παλιές σεξουαλικές εμπειρίες. Η συνεργασία με τον κατάλληλο επαγγελματία δεν είναι έσχατη λύση. Συχνά είναι ο πιο γρήγορος δρόμος για να το ξεπεράσεις.
Αν παλιές εμπειρίες έχουν αφήσει βαθύτερο αποτύπωμα στη σχέση σου με την οικειότητα, η σύνδεση ανάμεσα στο σεξουαλικό τραύμα και την επούλωση είναι κάτι που αξίζει να εξερευνήσεις με φροντίδα και σωστή υποστήριξη.
Μικρές, Πρακτικές Αλλαγές που Συσσωρεύονται με τον Χρόνο
Το άγχος σπάνια ανταποκρίνεται σε μία δραματική λύση. Ανταποκρίνεται σε συσσωρευμένες μικρές αλλαγές που λένε στο νευρικό σου σύστημα ότι ο κόσμος είναι πιο ασφαλής απ’ όσο νομίζει.
Ο ύπνος, η άσκηση και η μείωση του αλκοόλ δεν είναι λαμπερές συμβουλές, αλλά επηρεάζουν βαθιά το βασικό επίπεδο άγχους σου. Ένα σώμα που λειτουργεί με κακό ύπνο και υψηλή κορτιζόλη είναι ένα σώμα έτοιμο για εκείνη τη σπείρα άγχους πριν από το σεξ. Ο περιορισμός του αλκοόλ έχει ιδιαίτερη σημασία. Παρόλο που αρχικά μοιάζει να χαλαρώνει τα πράγματα, το αλκοόλ διαταράσσει τη φυσιολογία της διέγερσης και τείνει να βαθαίνει το άγχος με τον χρόνο.
Η δημιουργία τελετουργιών οικειότητας χωρίς πίεση βοηθά επίσης πάρα πολύ. Ένα μπάνιο μαζί. Ένα αργό μασάζ χωρίς προσδοκία ότι θα προχωρήσει παρακάτω. Διάβασμα στο κρεβάτι και απλώς σωματική εγγύτητα. Όταν η οικειότητα γίνεται κάτι που το νευρικό σου σύστημα συνδέει με ασφάλεια αντί για αξιολόγηση, το άγχος χάνει το πάτημά του.
Η προσθήκη δονητών για γυναίκες ή άλλων ασφαλών για το σώμα εργαλείων απόλαυσης στο σόλο ή στο κοινό παιχνίδι μπορεί να μετατοπίσει απαλά την προσοχή μακριά από την απόδοση και προς την αίσθηση. Όχι ως λύση, αλλά ως εργαλείο για να επανασυνδεθείς με το σώμα σου, με τους δικούς σου όρους.
Το Κομμάτι για το Οποίο Κανείς δεν Μιλά: Άγχος Μετά το Καλό Σεξ
Το άγχος μετά το σεξ είναι πραγματικό και συζητιέται απίστευτα λίγο. Κάποιοι άνθρωποι βιώνουν ένα κύμα φόβου, λύπης ή ανησυχίας αμέσως μετά την οικειότητα, ακόμα κι όταν όλα «πήγαν καλά». Αυτό μερικές φορές ονομάζεται μετασυνουσιακή δυσφορία και έχει νευρολογικές και ψυχολογικές ρίζες.
Το vulnerability hangover είναι η ανεπίσημη ονομασία για κάτι συγγενικό με αυτό. Είναι η συναισθηματική ωμότητα που ακολουθεί τη βαθιά σωματική σύνδεση, ειδικά αν το σύστημα προσκόλλησής σου είναι αγχώδες. Αναγνωρίζοντας αυτό το μοτίβο, σταματάς να κατηγορείς τον εαυτό σου ή τον/τη σύντροφό σου όταν η διάθεση πέφτει χωρίς προφανή λόγο. Το να το κατανοήσεις και να του δώσεις όνομα είναι το πρώτο βήμα για να χάσει τη δύναμή του.
Συμπέρασμα
Το άγχος και το σεξ μπλέκονται μεταξύ τους από τότε που οι άνθρωποι άρχισαν να βιώνουν και τα δύο. Δεν είσαι μοναδικά «χαλασμένη». Δεν είσαι μοναδικά αδύναμη. Το νευρικό σου σύστημα έμαθε κάποια στιγμή να μένει σε εγρήγορση, και τώρα κάνει τη δουλειά του λίγο υπερβολικά ενθουσιωδώς στην κρεβατοκάμαρα.
Ο δρόμος προς τα μέσα δεν έχει να κάνει με το να πιέσεις τον εαυτό σου να χαλαρώσει. Έχει να κάνει με το να χτίσεις ασφάλεια. Στο σώμα σου, στην επικοινωνία σου, στην αίσθησή σου για το τι πραγματικά εξυπηρετεί η οικειότητα. Αυτό θέλει χρόνο και επανάληψη. Αλλά είναι απολύτως εφικτό για σένα.
Διάβασε περισσότερα για τις συνήθειες που χτίζουν αληθινή εγγύτητα στο τι κάνουν πραγματικά διαφορετικά τα ευτυχισμένα ζευγάρια. Μικρές αλλαγές στον τρόπο που σχετίζεστε έξω από την κρεβατοκάμαρα απλώνονται και προς τα μέσα.
Θέλεις να κάνεις το ταξίδι σου ακόμα πιο συναρπαστικό; Έχω διαλέξει προσωπικά μερικά υπέροχα toys και καλούδια στο Hello Nancy που θα προσθέσουν έξτρα λάμψη στις προσωπικές σου στιγμές. (Να κι ένα μικρό μυστικό. χρησιμοποίησε το 'dirtytalk' για 10% έκπτωση!)
Το Berri Edging Clitoral Massager αξίζει ιδιαίτερα να το δεις αν δουλεύεις μόνη σου με την πίεση της απόδοσης. Το μοτίβο διέγερσης με απαλά χτυπηματάκια είναι ήπιο και γειωτικό, ιδανικό για να ξανασυνδεθείς με την αίσθηση χωρίς κανέναν στόχο.
Συχνές Ερωτήσεις
Μπορεί το άγχος να βλάψει μόνιμα τη σεξουαλική σου ζωή;
Όχι. Οι επιπτώσεις του άγχους στο σεξ είναι πραγματικές, αλλά αναστρέψιμες. Με τις σωστές προσεγγίσεις, όπως η ενσυνειδητότητα, η επικοινωνία και μερικές φορές η θεραπεία, οι περισσότεροι άνθρωποι βλέπουν σημαντική βελτίωση. Το νευρικό σύστημα είναι προσαρμοστικό και η σεξουαλική ανταπόκριση μπορεί να εκπαιδευτεί ξανά με τον χρόνο.
Γιατί αγχώνομαι κατά τη διάρκεια του σεξ, ακόμα κι όταν με ελκύει ο/η σύντροφός μου;
Η έλξη και το άγχος δεν αλληλοαποκλείονται. Το άγχος συχνά πηγάζει από φόβους γύρω από την απόδοση, την ευαλωτότητα ή παλιές εμπειρίες, παρά από έλλειψη επιθυμίας. Το σώμα σου μπορεί να θέλει οικειότητα, ενώ το νευρικό σου σύστημα ταυτόχρονα την αντιλαμβάνεται ως απειλή. Αυτή η σύγκρουση είναι ο πυρήνας του σεξουαλικού άγχους.
Βοηθά το αλκοόλ με το άγχος σεξουαλικής απόδοσης;
Βραχυπρόθεσμα, το αλκοόλ μπορεί να μειώσει τις αναστολές, κάτι που μοιάζει βοηθητικό. Όμως επίσης διαταράσσει τη φυσιολογία της διέγερσης, μειώνει την αίσθηση και επηρεάζει τη φυσική λίπανση και την ποιότητα της στύσης. Το να βασίζεστε στο αλκοόλ για να διαχειριστείτε το σεξουαλικό άγχος τείνει να βαθαίνει το πρόβλημα με τον καιρό αντί να το λύνει.
Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στο άγχος σεξουαλικής απόδοσης και τη χαμηλή λίμπιντο;
Η χαμηλή λίμπιντο σημαίνει μειωμένη επιθυμία για σεξ. Το άγχος απόδοσης σημαίνει ότι η επιθυμία υπάρχει, αλλά ο φόβος ή η αυτοσυνειδησία παρεμβαίνουν στην εμπειρία ή στη σωματική ανταπόκριση. Μπορούν να συνυπάρχουν, αλλά έχουν διαφορετικές αιτίες και συχνά απαιτούν διαφορετικές προσεγγίσεις για να αντιμετωπιστούν.
Πώς να πω στον/στη σύντροφό μου ότι έχω σεξουαλικό άγχος χωρίς να γίνει άβολο;
Επιλέξτε μια ήρεμη, μη σεξουαλική στιγμή για να το ανοίξετε. Κρατήστε το απλό: «Τον τελευταίο καιρό νιώθω άγχος κατά τη διάρκεια της οικειότητας και θέλω να το συζητήσουμε». Οι περισσότεροι σύντροφοι ανταποκρίνονται με φροντίδα όταν τους προσεγγίζουμε με ειλικρίνεια. Αν το παρουσιάσετε ως κάτι που θέλετε να δουλέψετε μαζί, όχι ως κριτική προς εκείνους, η συζήτηση μένει συνδετική αντί για αμυντική.
Μπορεί η ενσυνειδητότητα όντως να μειώσει το σεξουαλικό άγχος ή είναι απλώς υπερβολικός ντόρος;
Η ενσυνειδητότητα έχει πραγματική κλινική τεκμηρίωση για το σεξουαλικό άγχος. Πολλαπλές μελέτες δείχνουν ότι οι παρεμβάσεις βασισμένες στην ενσυνειδητότητα βελτιώνουν τη σεξουαλική ικανοποίηση, μειώνουν συμπεριφορές αποφυγής και περιορίζουν την πίεση για απόδοση. Λειτουργεί όχι επειδή είναι μαγική, αλλά επειδή διακόπτει τον κύκλο αξιολογικών σκέψεων που τροφοδοτεί την αντίδραση άγχους.
Είναι το άγχος σεξουαλικής απόδοσης πιο συχνό στους άνδρες ή στις γυναίκες;
Η έρευνα δείχνει ότι επηρεάζει και τα δύο φύλα, αλλά σε ελαφρώς διαφορετικά ποσοστά: περίπου 9 έως 25% των ανδρών και 6 έως 16% των γυναικών το βιώνουν. Στους άνδρες συχνά εμφανίζεται γύρω από την ποιότητα της στύσης ή τον χρόνο εκσπερμάτισης· στις γυναίκες σχετίζεται συχνότερα με την εικόνα σώματος, τη λίπανση και τον οργασμό. Και οι δύο εμπειρίες είναι έγκυρες και ανταποκρίνονται στη θεραπεία.
Τι είδους θεραπευτή πρέπει να δω για το σεξουαλικό άγχος;
Αναζητήστε έναν πιστοποιημένο σεξοθεραπευτή ή έναν ψυχοσεξουαλικό σύμβουλο. Οι θεραπευτές με εκπαίδευση στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) ή με εξειδίκευση στη σεξουαλική υγεία είναι η καλύτερη αφετηρία σας. Αν είστε σε σχέση, η σεξοθεραπεία για ζευγάρια μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική, καθώς εστιάζει στη δυναμική της σχέσης και όχι μόνο στο άτομο.
