Γιατί νομίζω ότι όλοι είναι θυμωμένοι μαζί μου; Η ψυχολογία πίσω από αυτό το εξαντλητικό συναίσθημα

Ο εγκέφαλός σου μόλις αποφάσισε ότι κάποιος είναι εκνευρισμένος μαζί σου. Δεν σου έχει απαντήσει στο μήνυμα. Η απάντησή του φάνηκε κοφτή. Και τώρα αρχίζεις να μπαίνεις σε σπιράλ.

Αν έχεις βρεθεί εκεί, καλώς ήρθες. Δεν είσαι μόνος/η, και σίγουρα δεν είσαι χαλασμένος/η. Αυτή η συγκεκριμένη μορφή άγχους είναι απίστευτα συνηθισμένη, και υπάρχει ένας πραγματικός ψυχολογικός λόγος που συνεχίζει να σου συμβαίνει.

Ο εγκέφαλος που υποθέτει το χειρότερο

Το μυαλό σου τρέχει ένα πρόγραμμα που λέγεται «ανάγνωση σκέψης», και όχι, δεν είναι υπερδύναμη. Η ανάγνωση σκέψης είναι μία από τις πιο καλά τεκμηριωμένες γνωστικές διαστρεβλώσεις στην ψυχολογία, που εντοπίστηκε από τον Aaron Beck στο θεμελιώδες έργο του για τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία. Σημαίνει ότι ο εγκέφαλός σου συμπληρώνει αυτόματα τις πληροφορίες που λείπουν με αρνητικές υποθέσεις, συνήθως για το τι σκέφτονται ή νιώθουν οι άλλοι για εσένα.

Και να το ζουμί.

Ο εγκέφαλός σου δεν το κάνει αυτό τυχαία. Το κάνει επειδή, κάποια στιγμή στη ζωή σου, το να μένεις σε εγρήγορση απέναντι στις διαθέσεις των άλλων σε κράτησε ασφαλή. Ίσως μεγάλωσες σε ένα σπίτι όπου η κακή διάθεση κάποιου σήμαινε μπελάδες. Ίσως έμπλεξες στο σχολείο όταν ένας δάσκαλος φαινόταν ψυχρός. Το νευρικό σου σύστημα έμαθε να σκανάρει για σήματα συναισθηματικού κινδύνου, όπως ένας ανιχνευτής καπνού σκανάρει για φωτιά. Το πρόβλημα είναι ότι αυτός ο ανιχνευτής είναι υπερβολικά ευαίσθητος. Χτυπά όταν κάποιος είναι απλώς κουρασμένος, απασχολημένος ή έχει τη δική του κακή μέρα που δεν έχει καμία σχέση με εσένα.

Μια μελέτη του 2023 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical Medicine από τους Özdemir και Kuru επιβεβαίωσε ότι η ανάγνωση σκέψης είναι μία από τις πιο διαδεδομένες γνωστικές διαστρεβλώσεις στις αγχώδεις διαταραχές, ιδιαίτερα στην κοινωνική αγχώδη διαταραχή. Τροφοδοτεί έναν φαύλο κύκλο όπου η υποτιθέμενη κριτική δημιουργεί αποφυγή, και η αποφυγή εμποδίζει τη διορθωτική εμπειρία που θα αποδείκνυε ότι ο φόβος είναι λάθος.

Αγχώδης προσκόλληση και ο κύκλος της υπερεπαγρύπνησης

Κάποιοι από εμάς είμαστε προγραμματισμένοι να σκανάρουμε περισσότερο τα πρόσωπα. Αυτό δεν είναι ελάττωμα χαρακτήρα. Είναι ένα στυλ προσκόλλησης.

Οι άνθρωποι με μοτίβα αγχώδους προσκόλλησης αναπτύσσουν αυξημένη ευαισθησία στην αντιληπτή αποσύνδεση από τους άλλους. Σκέψου το σαν ένα εσωτερικό σύστημα συναγερμού ρυθμισμένο σε μία πολύ συγκεκριμένη συχνότητα: την πιθανότητα απόρριψης. Όταν κάποιος σωπαίνει, ο συναγερμός σου δεν περιμένει αποδείξεις. Χτυπά αμέσως, και ξαφνικά μια επιβεβαίωση ανάγνωσης δύο ωρών γίνεται απόδειξη εγκατάλειψης. Αυτή η υπερεπαγρύπνηση απέναντι στα κοινωνικά σήματα, ειδικά στα αρνητικά, είναι η λανθασμένη προσπάθεια του εγκεφάλου να προστατεύσει μια σχέση που τρέμει μήπως χάσει. Η τραγική ειρωνεία είναι ότι το ίδιο το άγχος μπορεί να απομακρύνει τους ανθρώπους, δημιουργώντας ακριβώς την απόσταση που φοβόταν.

Ο σιωπηλός ρόλος της τελειομανίας

Η τελειομανία τροφοδοτεί αυτόν τον κύκλο περισσότερο απ’ όσο συνειδητοποιούν οι περισσότεροι.

Όταν θέτεις στον εαυτό σου ένα απίστευτα υψηλό πρότυπο, κάθε μικρό κοινωνικό στραβοπάτημα, ένα αστείο που δεν πέτυχε, ένα email που στάλθηκε χωρίς τον σωστό τόνο, μια στιγμή όπου μίλησες πολύ ή πολύ λίγο, γίνεται απόδειξη ότι απέτυχες. Και αν απέτυχες, σίγουρα ο άλλος το πρόσεξε. Σίγουρα είναι απογοητευμένος. Ο εσωτερικός σου κριτής είναι βασικά ένας εισαγγελέας σε δικαστήριο που δεν χρειάζεται ποτέ πολλά στοιχεία για να στήσει μια υπόθεση. Η ετυμηγορία είναι πάντα η ίδια: έκανες κάτι λάθος, και τώρα είναι θυμωμένοι.

Τι συμβαίνει πραγματικά: Οι τέσσερις βασικές αιτίες

Ας το αναλύσουμε στους πραγματικούς λόγους που συμβαίνει αυτό, γιατί το να ονομάσεις το θηρίο βοηθά να μικρύνει.

Πρώτον, υπάρχει συναισθηματική απορρύθμιση. Όταν το νευρικό σου σύστημα είναι ήδη σε υπερένταση, οι ουδέτερες πληροφορίες ερμηνεύονται ως απειλητικές. Ένα ανέκφραστο πρόσωπο διαβάζεται ως θυμωμένο. Η σιωπή διαβάζεται ως παθητική επιθετικότητα. Ο εγκέφαλός σου δανείζεται συναισθηματική φόρτιση από το ίδιο του το άγχος και την προβάλλει προς τα έξω στις εκφράσεις των άλλων ανθρώπων.

Δεύτερον, υπάρχει χαμηλή αυτοεκτίμηση. Αν κάπου βαθιά μέσα σου πιστεύεις ότι είσαι ουσιαστικά υπερβολικός/ή, υπερβολικά απαιτητικός/ή, υπερβολικά παράξενος/η ή ανεπαρκής, τότε κάθε αμφίσημο κοινωνικό σήμα επιβεβαιώνει αυτή την ιστορία. Οι άνθρωποι με χαμηλότερη αυτοεκτίμηση, όπως έχουν σημειώσει ερευνητές όπως ο Fuchs, τείνουν να καταλήγουν σε αρνητικά κοινωνικά συμπεράσματα πιο γρήγορα και με λιγότερα στοιχεία.

Τρίτον, παλιό σχεσιακό τραύμα. Το να μεγαλώνεις με φροντιστές συναισθηματικά απρόβλεπτους, ή να βιώνεις εκφοβισμό, ή να βρίσκεσαι σε σχέσεις όπου ο θυμός κάποιου ήταν συχνός και αποσταθεροποιητικός, εκπαιδεύει το νευρικό σου σύστημα να είναι πάντα σε ετοιμότητα. Έμαθες ότι η διάθεση κάποιου μπορούσε να αλλάξει τα πάντα. Έτσι τώρα παρακολουθείς τη διάθεση όλων συνεχώς, για παν ενδεχόμενο.

Τέταρτον, το ίδιο το κοινωνικό άγχος. Αυτό δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο όπου ο φόβος ότι θα σε κρίνουν σε κάνει υπερβολικά συνειδητό/ή για τον εαυτό σου, κάτι που επηρεάζει τον τρόπο που αλληλεπιδράς, και στη συνέχεια δίνει στο άγχος σου νέα «αποδεικτικά στοιχεία» ότι κάτι πήγε στραβά. Το άγχος παράγει την ίδια την αμηχανία που προσπαθούσε να αποτρέψει.

Το σημάδι της υπερβολικής συγγνώμης

Πιθανότατα ζητάς συχνά συγγνώμη.

Όχι επειδή έχεις κάνει κάτι λάθος. Αλλά επειδή η συγγνώμη είναι μια μορφή προληπτικού ελέγχου της ζημιάς. Είναι ο εγκέφαλός σου που προσπαθεί να εξουδετερώσει τον φανταστικό θυμό πριν προλάβει να ξεσπάσει. Το να ζητάς υπερβολικά συχνά συγγνώμη είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα μοτίβα συμπεριφοράς που συνοδεύουν αυτή τη νοοτροπία, και παρόλο που εκείνη τη στιγμή μπορεί να μοιάζει κοινωνικά ομαλό, ενισχύει αθόρυβα την πεποίθηση ότι μάλλον κάνεις κάτι λάθος όλη την ώρα. Στέλνει σήμα στο ίδιο σου το νευρικό σύστημα: «Ναι, ο κίνδυνος είναι πραγματικός. Συνέχισε να σκανάρεις.»

Πώς να αρχίσεις πραγματικά να αλλάζεις αυτό το μοτίβο

Ο στόχος δεν είναι να σταματήσεις εντελώς να διαβάζεις τα κοινωνικά σήματα. Θα γινόσουν κοινωνικό ρομπότ. Ο στόχος είναι να χαλαρώσεις τη δύναμη που έχει αυτό το μοτίβο πάνω στην ερμηνεία σου για την πραγματικότητα.

Ξεκίνα παρατηρώντας τη σκέψη χωρίς να την υπακούς. Όταν ο εγκέφαλός σου ανακοινώνει «είναι θυμωμένοι μαζί σου», αντιμετώπισέ το σαν ειδοποίηση από μια καλοπροαίρετη αλλά υπερβολικά ζηλωτική εφαρμογή. Αναγνώρισέ το. Μην ενεργείς αυτόματα με βάση αυτό. Ρώτα τον εαυτό σου ποια πραγματικά στοιχεία το υποστηρίζουν και ποια στοιχεία το αντικρούουν. Τις περισσότερες φορές, τα «στοιχεία» καταρρέουν κάτω από αυτή την ήπια εξέταση.

Ο έλεγχος πραγματικότητας είναι ο κλινικός όρος γι’ αυτό. Ελέγχεις την ερμηνεία σου σε σχέση με τα γεγονότα, αντί να αντιμετωπίζεις την ερμηνεία ως γεγονός. Είπαν όντως κάτι αγενές; Άλλαξε η συμπεριφορά τους ειδικά απέναντί σου ή θα μπορούσαν να υπάρχουν δώδεκα άλλες εξηγήσεις;

Το να χτίσεις ανοχή στη δυσφορία είναι το πιο μακροπρόθεσμο παιχνίδι. Όταν μπορείς να μείνεις με την ενόχληση της αβεβαιότητας, «Δεν ξέρω αν είναι θυμωμένοι μαζί μου, και μπορώ να αντέξω το να μην ξέρω», ο συναγερμός αρχίζει με τον καιρό να χάνει τη δύναμή του. Η θεραπεία, ιδιαίτερα η ΓΣΘ και οι προσεγγίσεις που εστιάζουν στον δεσμό, μπορεί να είναι πραγματικά μεταμορφωτική εδώ. Δεν είναι μια κατάσταση τύπου «σήκω και τα κατάφερε μόνος σου». Αυτά τα μοτίβα δημιουργήθηκαν για πραγματικούς λόγους και αξίζουν πραγματική υποστήριξη.

Κάνε έναν έλεγχο και στα πρότυπα σχέσης και στα αδιαπραγμάτευτά σου. Μερικές φορές αυτό το μοτίβο εντείνεται όταν είμαστε σε σχέσεις όπου το άγχος είναι πραγματικά δικαιολογημένο, και το να μάθεις να ξεχωρίζεις τη διαίσθηση από το άγχος είναι μια σημαντική δεξιότητα από μόνη της.

Και ειλικρινά; Το σώμα σου κρατά πολλή από αυτή την ένταση. Σωματικές πρακτικές, ασκήσεις αναπνοής, ασκήσεις γείωσης, ακόμα και απαλά αισθητηριακά εργαλεία που σε βοηθούν να επιστρέψεις στο σώμα σου και να βγεις από το μυαλό σου που γυρίζει ασταμάτητα, μπορούν να κάνουν πραγματική διαφορά. Εργαλεία απόλαυσης σχεδιασμένα για γυναίκες και η προσωπική εξερεύνηση δεν αφορούν μόνο την οικειότητα. Μπορούν να είναι μέρος μιας ευρύτερης εργαλειοθήκης για ανακούφιση από το στρες, επανασύνδεση με το σώμα και επιστροφή στον εαυτό σου όταν το άγχος σε κάνει να ζεις ολοκληρωτικά μέσα στο κεφάλι σου. Και το νευρικό σου σύστημα αξίζει τρυφερότητα από εσένα.

Τι να πεις στον εαυτό σου εκείνη τη στιγμή

Ο τρόπος που μιλάς στον εαυτό σου μετράει περισσότερο απ’ όσο παραδέχονται οι περισσότερες συμβουλές για το άγχος.

Όταν ξεκινά η σπείρα, δοκίμασε: «Αυτό είναι συναίσθημα, όχι γεγονός. Ο εγκέφαλός μου προσπαθεί να με προστατεύσει, αλλά δεν έχει αρκετές πληροφορίες για να είναι σίγουρος.» Αυτή η μικρή αλλαγή οπτικής κάνει κάτι σημαντικό. Δημιουργεί ένα μικρό κενό ανάμεσα στην αυτόματη σκέψη και την αντίδρασή σου σε αυτή. Και μέσα σε αυτό το κενό, υπάρχει επιλογή. Μπορείς να επιλέξεις να περιμένεις πραγματικές αποδείξεις. Μπορείς να επιλέξεις να ρωτήσεις ευθέως, απαλά, με γνήσια περιέργεια αντί για άμυνα. Μπορείς να επιλέξεις να αφήσεις την αβεβαιότητα να υπάρχει χωρίς να χρειάζεται να τη λύσεις αμέσως.

Τα συναισθήματά σου βγάζουν νόημα, αλλά δεν είναι πάντα αλήθεια

Να τι θέλω να κρατήσεις.

Το γεγονός ότι νοιάζεσαι τόσο πολύ για το πώς νιώθουν οι άλλοι; Αυτό είναι στην πραγματικότητα σημάδι ενσυναίσθησης και σχεσιακής ευφυΐας. Δεν είσαι παρανοϊκή. Είσαι συντονισμένη, απλώς λίγο υπερβολικά. Το κουμπί της έντασης κόλλησε κάπου στην πορεία, πιθανότατα σε μια περίοδο που όντως χρειαζόταν να είναι δυνατά. Είναι δυνατό να το ρυθμίσεις. Αργό, μερικές φορές απογοητευτικό, αλλά πραγματικά δυνατό.

Σου αξίζουν σχέσεις όπου δεν ξοδεύεις τη μισή σου ενέργεια αποκωδικοποιώντας τις σιωπές των άλλων. Σου αξίζει η νοητική ησυχία του να ξέρεις ότι ένα «εντάξει» σε μήνυμα σημαίνει όντως απλώς εντάξει. Αυτό δεν είναι αφέλεια. Είναι η βασική ηρεμία που όλοι θα έπρεπε να βιώνουν, μαζί κι εσύ. Ανακάλυψε ερωτικά παιχνίδια για ζευγάρια και εργαλεία οικειότητας αν δουλεύεις επίσης στο να φέρεις περισσότερη άνεση και παιχνιδιάρικη διάθεση στις στενές σου σχέσεις. Η σύνδεση που χτίζεται πάνω στην ασφάλεια είναι εντελώς διαφορετική από τη σύνδεση που χτίζεται πάνω στον φόβο, και σου αξίζει να γνωρίσεις αυτή τη διαφορά από πρώτο χέρι.

Και αν το σώμα σου χρειάζεται ένα reset, αν το άγχος έχει μείνει στους ώμους και το στήθος σου για πολύ καιρό, δες τι σε βοηθά να νιώθεις γειωμένη και παρούσα στο σώμα σου. Οι κλειτοριδικοί δονητές και άλλα εργαλεία αυτοαπόλαυσης είναι πραγματικά υποτιμημένα ως εργαλεία ρύθμισης του στρες. Υπάρχει αληθινή επιστήμη πίσω από τον τρόπο με τον οποίο ο οργασμός και η διέγερση μειώνουν την κορτιζόλη. Η απόλαυσή σου δεν είναι ξεχωριστή από την ψυχική σου υγεία. Συνομιλούν μεταξύ τους.

Θέλεις να κάνεις το ταξίδι σου ακόμα πιο συναρπαστικό; Έχω διαλέξει προσωπικά μερικά υπέροχα toys και καλούδια στο Hello Nancy που θα προσθέσουν έξτρα λάμψη στις προσωπικές σου στιγμές. (Να κι ένα μικρό μυστικό, χρησιμοποίησε 'dirtytalk' για 10% έκπτωση!)

Το Berri Edging Clitoral Massager είναι ένα όμορφο σημείο εκκίνησης αν εξερευνάς τη σωματική γείωση. Η διέγερση με χτυπηματάκια έχει σχεδιαστεί για να σε φέρνει στην παρούσα στιγμή με το ίδιο σου το σώμα, κάτι που είναι ακριβώς το αντίδοτο σε έναν αγχωμένο εγκέφαλο που δεν σταματά να προβάλλει μέλλοντα και φόβους.

Συχνές ερωτήσεις

Πηγές

• Γιατί νομίζω ότι όλοι είναι θυμωμένοι μαζί μου; | The Everygirl
• Γιατί κάποιοι άνθρωποι πιστεύουν πάντα ότι όλοι είναι θυμωμένοι μαζί τους | Psychology Today
• Διάβασμα σκέψης στην ψυχολογία: Μια γνωστική διαστρέβλωση — Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία Λος Άντζελες
• Διερεύνηση των γνωστικών διαστρεβλώσεων στη διαταραχή πανικού, στη γενικευμένη αγχώδη διαταραχή και στην κοινωνική αγχώδη διαταραχή